Alimentos antiinflamatórios: imunidade reforçada

Aprenda a utilizar os alimentos, aumente suas defesas e se proteja das doenças!
Não é de hoje que o homem utiliza os alimentos para fins terapêuticos. A idéia de trocar os medicamentos das farmácias e drogarias pelos alimentos contidos na feira e nas gôndolas do supermercado ganha destaque a cada nova descoberta da ciência da Nutrição. Entretanto, apesar de existirem grupos de alimentos com potencial específico para prevenir e combater um leque de doenças e disfunções existe também alimentos que devem ser utilizados com cautela, visto que anulam ou até mesmo agravam o processo.
Como exemplo podemos citar o processo inflamatório. O consumo frequente de determinados alimentos pode resultar tanto na ativação quanto na inibição da ação inflamatória. Por isso, agregar alimentos antiinflamatórios à dieta e, em contrapartida, reduzir o consumo de alimentos pró-inflamatórios podem trazer grandes benefícios, melhorando ou até inibindo inflamações no organismo.
Você sabia que as pessoas que consomem a chamada “dieta ocidental”  obtêm de 20 até 50 vezes mais alimentos que estimulam a inflamação (pró-inflamatórios) do que aqueles responsáveis por combatê-la (antiinflamatórios)? Pois é!  Isso gera uma produção em larga escala de substâncias inflamatórias no nosso organismo, que acaba com nossas defesas e favorece o aparecimento de diversas doenças como câncer, diabetes, doenças do coração, Alzheimer, alergias, artrite e obesidade.
Os alimentos antiinflamatórios agem fortalecendo nossas defesas e  equilibrando nosso organismo, ou seja, aumentam nossa imunidade. Entre eles, se destacam o ômega-3 encontrado nos peixes de água fria como sardinha, atum, arenque, cavalinha e salmão e na semente de linhaça. Outros alimentos importantes que não devem faltar no plano alimentar para espantar de vez a inflamação são os legumes e as verduras principalmente alho cru, cebola, espinafre, tomate e pimentão vermelho; as oleaginosas como castanhas e amêndoas;  as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja; os chás de ervas principalmente o chá-verde e o chá de alecrim; a clara do ovo; as frutas principalmente as de coloração amarelo-alaranjadas e vermelhas; o azeite de oliva extravirgem e o óleo de canola; o gengibre e as crucíferas como brócolis, couve, couve-flor, nabo, rabanete e repolho.
Por outro lado, os alimentos pró-inflamatórios devem ser evitados ou consumidos com moderação. São eles: alimentos ricos em ômega-6 como os óleos vegetais de soja, algodão, milho e girassol; cereais refinados como pão francês, massas, arroz polido, bolachas de água de sal ou de maizena, fubá e bolo simples; as carnes suínas e bovinas gordas; os embutidos como salsicha, linguiça e salame; os leites e derivados integrais como queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga; os refrigerantes, as bebidas alcoólicas e as frituras. Além disso, os chamados “produtos industrializados” são grandes vilões no desenvolvimento da inflamação devido aos diversos corantes, conservantes, aromatizantes, flavorizantes e tantas outras substâncias químicas que possuem.
Entretanto, vale lembrar que a inflamação é um processo natural e necessário ao nosso organismo, e não deve ser vista apenas como algo negativo. Ela se torna essencial, por exemplo, frente à ocorrência de um ferimento ou para proteger contra alguma infecção, servindo de defesa para nosso corpo. A situação só se agrava quando as inflamações passam a ocorrer de modo contínuo e desenfreado, gerando alterações importantes no nosso equilíbrio celular. Em outras palavras, transformando o indivíduo em uma “inflamação ambulante”.
Por isso, tenha muita atenção: nem sempre um alimento é tão inofensivo quanto parece e pode ser “a pedra no sapato” de quem o saboreia diariamente. Tenha, portanto, equilíbrio no consumo dos alimentos antiinflamatórios e pró-inflamatórios, sempre priorizando aqueles que contribuem para sua saúde e bem-estar.
Fonte:  ANutricionista.Com - Laura dos Santos Pola - CRN3 27426/P - Nutricionista em Bauru.

Benefícios dos alimentos antioxidantes:

Os alimentos  antioxidantes são os responsáveis por neutralizar o nível de radicais livres, resultantes de reações químicas que ocorrem normalmente no organismo.

O aumento desse radicais é estimulado por fatores como poluição, cigarro, corantes em alimentos, gorduras saturadas, frituras, dentre outros. Eles danificam as células, acelerando o envelhecimento e o surgimento de doenças. Assim, os antioxidantes auxiliam na prevenção desses problemas.

Exemplos: abóbora, cenoura, frutas vermelhas e escuras, frutas cítricas, brócolis, couve, castanhas e cereais integrais.

Os nutrientes necessários para o nosso desenvolvimento e para a perfeita manutenção de nossas funções vitais estão todos concentrados em frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, peixes e óleos vegetais. Mas o que pouca gente sabe é que eles também colaboram para a prevenção de uma série de doenças causadas pela ação dos radicais livres que afetam nosso organismo.

E não estamos falando apenas de gripes, resfriados e infecções, mas também de doenças degenerativas graves, problemas cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce.

Os benefícios da bicicleta

Para quem quer emagrecer e melhorar o condicionamento físico, mas sente que a caminhada não é assim, tão motivadora, uma boa opção é pedalar.

Dentro ou fora das academias, o exercício feito em bicicletas pode resultar numa série de benefícios, como aumento da capacidade cardiorrespiratória e redução do peso corporal.

A prática está entre uma das melhores para prevenir e tratar hipertensão, infarto do miocárdio e colesterol alto, entre outras doenças.

Em uma hora de pedaladas é possível perder entre 300 e 500 calorias. O consumo vai depender da carga e velocidade.

No spinning (uma das variações dos exercícios feitos em bicicleta), por exemplo, em que existe simulação de vários tipos de terreno, chega-se facilmente às 500 calorias.

Na bicicleta vertical, é preciso cuidado extra com a postura ou o praticante pode sentir sérias dores na coluna.

No modelo horizontal, mais confortável, o aluno se sente mais motivado. Nesse caso, o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas é um pouco menor. Em compensação, como o estresse é menor, ocorrem menos lesões, enfraquecimento da coluna e hérnia de disco.

Por todos esses benefícios, atualmente, elas são as preferidas nas academias.

A decisão de praticar ciclismo ou outra atividade de academia feita na bicicleta exige cuidados, especialmente se o objetivo é preservar a saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos.

Para começar, o sistema osteomuscular não pode estar comprometido. Para quem tem lesão no joelho, quadril ou coluna, por exemplo, o melhor é descartar a idéia de pedalar.

Portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos se beneficiam mais do exercício quando ele é praticado no fim da tarde. O mais importante, contudo, é manter um horário fixo, para que o organismo se adapte melhor.

Pessoas cardíacas devem consultar um médico para verificar se podem exercitar-se sem riscos.

No ciclismo, assim como na natação, existe a vantagem da eliminação do efeito do peso corporal, mas é fundamental que o exercício seja constante. Se o objetivo é emagrecer ou conseguir condicionamento, as pedaladas não podem ser em ritmo de passeio.

Para andar nas ruas, aliás, é preciso encontrar um espaço adequado, evitando paradas de semáforos, por exemplo, que podem prejudicar a qualidade do exercício, já que quebram a continuidade.

No mais, na rua ou na academia, é preciso adotar uma série de cuidados com relação ao equipamento. Ele deve ser ajustado às condições corporais de cada pessoa para que o exercício seja bem feito e não cause problemas.

Efeito das pedaladas:
- Combate estresse e depressão: As contrações cardíacas tornam-se mais eficazes e, com isso, o sangue chega mais rapidamente ao cérebro, diminuindo, assim, a incidência de ansiedade, angústia e depressão.
- Melhora relações sexuais: Como ocorre uma tonificação dos vasos das coxas e das pernas, a irrigação sanguínea nos órgãos genitais e vasos pélvicos é intensificada, o que colabora com uma melhor ereção peniana e aumenta a lubrificação vaginal, levando a uma relação sexual prazerosa.
- Emagrece: Combinadas a uma dieta saudável e com baixas calorias, as pedaladas auxiliam na perda de peso, no controle de peso, além de favorecer o emagrecimento, reduzindo a gordura corporal.
- Faz ser mais feliz e ter bom sono: O ato de pedalar estimula a liberação das endorfinas (morfinas endógenas - que fazem com que o indivíduo seja mais feliz), aumenta também os níveis de serotonina (o chamado hormônio da felicidade), gerando o relaxamento, fatores essenciais para um sono saudável.
- Reduz colesterol e triglicérides: Com a prática constante do ciclismo, ocorre consumo das gorduras e diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), além dos triglicerídeos.
- Evita o infarto: Ocorre também diminuição da glicemia, controlando a diabetes, que é fator de risco para a formação da placa aterosclerótica, que leva a angina e ao infarto agudo do miocárdio.
- Diminui a pressão arterial: Pedalar com frequência tonifica os vasos sanguíneos (artérias e veias) e faz com que eles relaxem mais facilmente, contribuindo com a diminuição da pressão arterial, que é um importante fator de risco para doenças coronarianas.
- Aumenta a imunidade: com a melhora na contração cardíaca, o sistema imune fica estimulado e eleva a produção de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.
- Melhora a Respiração: O esforço das pedaladas aumenta a freqüência cardíaca, melhorando oxigenação dos pulmões e dos tecidos.
- Garante boa forma e fôlego de atleta: A prática recorrente do ciclismo tonifica os músculos das pernas, além de aumentar o desempenho aeróbico e cardiovascular.

Ajuste seu equipamento:

• A altura do selim deve ser regulada para que, quando a perna estiver na posição mais distante, o joelho ainda esteja levemente flexionado.

• A altura do selim deve estar alinhada com a ponta do canote do guidão.

• A distância entre o selim e o guidão deve ser a soma do antebraço mais a mão estendida, de forma que o cotovelo fique encostado na ponta do selim e o dedo na ponta do canote.

Cuidados básicos:

• É fundamental levantar-se do banco a cada 5 ou 10 minutos. Estudos mostram que a falta de circulação pode ocasionar problemas circulatórios e neurológicos.

• As roupas devem ser adequadas à prática de exercício. Existem bermudas especiais, acolchoadas. Os bancos de gel também são uma opção para evitar, por exemplo, lesões no períneo. Ambos diminuem impactos na região pubiana.

• Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um walkman pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar.

• O ideal é fazer alongamentos durante 10 minutos antes e depois da atividade física.

• A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado parar. Depois, procure um médico.

Alimentação e hidratação:

• Nenhum exercício deve ser feito em jejum. O correto é fazer lanches leves, pelo menos uma hora antes, à base de carboidratos.

• Para uma boa hidratação, o ideal é ingerir 300 mililitros de água uma hora antes do exercício e 100 mililitros a cada 15 minutos de atividade. Isotônicos devem ser usados por quem pratica mais de uma hora de exercícios.

Proteção:

• Para quem vai fazer o exercício fora da academia, proteção contra os efeitos nocivos dos raios solares é fundamental.

Para os olhos, use óculos escuros com proteção UVA e UVB. Para a pele, não dispense um bom filtro solar. Evite os horários de sol forte.

O Abacate na alimentação faz bem a saúde

Para viver com saúde é preciso conhecer alimentos especiais que apresentam efeitos benéficos para todo o corpo, além do poder nutricional. Um desses alimentos é o abacate que a primeira vista pode ser visto como gorduroso, mas na verdade é um verdadeiro remédio natural. Até para quem quer emagrecer o consumo do abacate faz bem.

Com origens na América Central, o abacate é uma fonte de grandes benefícios para a saúde das pessoas. Ele facilita o processo de digestão e elimina dores estomacais. Apesar de rico em gordura vegetal, não prejudica o fígado e elimina a sensação de peso no estômago. Também contém muito fósforo, que ajuda na formação dos ossos e dentes, além de evitar a fadiga mental.

O caroço do abacate, moído e queimado, misturado ao leite, ajuda a combater problemas renais e disenterias. O chá de suas folhas ajuda no processo digestivo, ameniza infecções de garganta, elimina a rouquidão e a tosse. Ao mastigar as folhas pode-se curar estomatites e ânsias, além de fortificar a gengiva e os dentes.

É rico em vitaminas A, C, E e B6, em proteínas, ferro, magnésio, potássio, sais minerais e glutationa, um poderoso antioxidante. Ele beneficia as artérias, reduz o mau colesterol e dilata os vasos sanguíneos, que entupidos podem causar infarto, e ainda possui a capacidade de bloquear agentes cancerígenos.

O abacate é rico em ácido oleico, um tipo de gordura saudável e monoinsaturada, essa fruta ajuda a matar a fome. De 1/4 a meio abacate pode ajudar a derreter a gordura abdominal. É rica ainda em fibras e proteínas. A dica é bater a fruta no liquidificador junto com leite, duas colheres de aveia e açúcar a gosto. A bebida é rica em energia e dá muita disposição.