Para quem quer emagrecer e melhorar o condicionamento físico, mas sente que a caminhada não é assim, tão motivadora, uma boa opção é pedalar.
Dentro ou fora das academias, o exercício feito em bicicletas pode resultar numa série de benefícios, como aumento da capacidade cardiorrespiratória e redução do peso corporal.
A prática está entre uma das melhores para prevenir e tratar hipertensão, infarto do miocárdio e colesterol alto, entre outras doenças.
Em uma hora de pedaladas é possível perder entre 300 e 500 calorias. O consumo vai depender da carga e velocidade.
No spinning (uma das variações dos exercícios feitos em bicicleta), por exemplo, em que existe simulação de vários tipos de terreno, chega-se facilmente às 500 calorias.
Na bicicleta vertical, é preciso cuidado extra com a postura ou o praticante pode sentir sérias dores na coluna.
No modelo horizontal, mais confortável, o aluno se sente mais motivado. Nesse caso, o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas é um pouco menor. Em compensação, como o estresse é menor, ocorrem menos lesões, enfraquecimento da coluna e hérnia de disco.
Por todos esses benefícios, atualmente, elas são as preferidas nas academias.
A decisão de praticar ciclismo ou outra atividade de academia feita na bicicleta exige cuidados, especialmente se o objetivo é preservar a saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos.
Para começar, o sistema osteomuscular não pode estar comprometido. Para quem tem lesão no joelho, quadril ou coluna, por exemplo, o melhor é descartar a idéia de pedalar.
Portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos se beneficiam mais do exercício quando ele é praticado no fim da tarde. O mais importante, contudo, é manter um horário fixo, para que o organismo se adapte melhor.
Pessoas cardíacas devem consultar um médico para verificar se podem exercitar-se sem riscos.
No ciclismo, assim como na natação, existe a vantagem da eliminação do efeito do peso corporal, mas é fundamental que o exercício seja constante. Se o objetivo é emagrecer ou conseguir condicionamento, as pedaladas não podem ser em ritmo de passeio.
Para andar nas ruas, aliás, é preciso encontrar um espaço adequado, evitando paradas de semáforos, por exemplo, que podem prejudicar a qualidade do exercício, já que quebram a continuidade.
No mais, na rua ou na academia, é preciso adotar uma série de cuidados com relação ao equipamento. Ele deve ser ajustado às condições corporais de cada pessoa para que o exercício seja bem feito e não cause problemas.
Efeito das pedaladas:
- Combate estresse e depressão: As contrações cardíacas tornam-se mais eficazes e, com isso, o sangue chega mais rapidamente ao cérebro, diminuindo, assim, a incidência de ansiedade, angústia e depressão.
- Melhora relações sexuais: Como ocorre uma tonificação dos vasos das coxas e das pernas, a irrigação sanguínea nos órgãos genitais e vasos pélvicos é intensificada, o que colabora com uma melhor ereção peniana e aumenta a lubrificação vaginal, levando a uma relação sexual prazerosa.
- Emagrece: Combinadas a uma dieta saudável e com baixas calorias, as pedaladas auxiliam na perda de peso, no controle de peso, além de favorecer o emagrecimento, reduzindo a gordura corporal.
- Faz ser mais feliz e ter bom sono: O ato de pedalar estimula a liberação das endorfinas (morfinas endógenas - que fazem com que o indivíduo seja mais feliz), aumenta também os níveis de serotonina (o chamado hormônio da felicidade), gerando o relaxamento, fatores essenciais para um sono saudável.
- Reduz colesterol e triglicérides: Com a prática constante do ciclismo, ocorre consumo das gorduras e diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), além dos triglicerídeos.
- Evita o infarto: Ocorre também diminuição da glicemia, controlando a diabetes, que é fator de risco para a formação da placa aterosclerótica, que leva a angina e ao infarto agudo do miocárdio.
- Diminui a pressão arterial: Pedalar com frequência tonifica os vasos sanguíneos (artérias e veias) e faz com que eles relaxem mais facilmente, contribuindo com a diminuição da pressão arterial, que é um importante fator de risco para doenças coronarianas.
- Aumenta a imunidade: com a melhora na contração cardíaca, o sistema imune fica estimulado e eleva a produção de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.
- Melhora a Respiração: O esforço das pedaladas aumenta a freqüência cardíaca, melhorando oxigenação dos pulmões e dos tecidos.
- Garante boa forma e fôlego de atleta: A prática recorrente do ciclismo tonifica os músculos das pernas, além de aumentar o desempenho aeróbico e cardiovascular.
Ajuste seu equipamento:
• A altura do selim deve ser regulada para que, quando a perna estiver na posição mais distante, o joelho ainda esteja levemente flexionado.
• A altura do selim deve estar alinhada com a ponta do canote do guidão.
• A distância entre o selim e o guidão deve ser a soma do antebraço mais a mão estendida, de forma que o cotovelo fique encostado na ponta do selim e o dedo na ponta do canote.
Cuidados básicos:
• É fundamental levantar-se do banco a cada 5 ou 10 minutos. Estudos mostram que a falta de circulação pode ocasionar problemas circulatórios e neurológicos.
• As roupas devem ser adequadas à prática de exercício. Existem bermudas especiais, acolchoadas. Os bancos de gel também são uma opção para evitar, por exemplo, lesões no períneo. Ambos diminuem impactos na região pubiana.
• Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um walkman pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar.
• O ideal é fazer alongamentos durante 10 minutos antes e depois da atividade física.
• A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado parar. Depois, procure um médico.
Alimentação e hidratação:
• Nenhum exercício deve ser feito em jejum. O correto é fazer lanches leves, pelo menos uma hora antes, à base de carboidratos.
• Para uma boa hidratação, o ideal é ingerir 300 mililitros de água uma hora antes do exercício e 100 mililitros a cada 15 minutos de atividade. Isotônicos devem ser usados por quem pratica mais de uma hora de exercícios.
Proteção:
• Para quem vai fazer o exercício fora da academia, proteção contra os efeitos nocivos dos raios solares é fundamental.
Para os olhos, use óculos escuros com proteção UVA e UVB. Para a pele, não dispense um bom filtro solar. Evite os horários de sol forte.
